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2014年11月21日

2014.11.21

自身の集中力を高めるには!

人の能力は無限である。しかし、その潜在能力は、黙っているだけでは、
何も形になって出てくる訳ではない。
私自身、その形化するのに、結構有効な手法がポジティブ心理学の
様々な手法と想っている。
今回のマインドフルネスや、一日再現法、ポジティブポートフォリオなど
キチンと成果を出すには、それなりの経験者が必要かもしれないが、
1人でも、十分に出きるものもある。
それは、複雑で、不安な日々の続く今日の社会では、是非、実践
してもらいたい方法でもある。

1)マインドフルネスとは
インドフルネスという言葉は、行為を指して使われることもあれば、
精神状態を指す場合もある。ここでは、集中力を研ぎすます脳の
トレーニングとして、マインドフルネス瞑想という「行為」として
考える。
これには大抵の場合、いつもより呼吸を意識するという方法をとり、
こうして鍛えた脳は、瞑想後も長い間、マインドフルな「状態」で
いられるようになる。マインドフルネスの状態にある時は、自分の
まわりで起こっていることに、意識を完全に集中できている。
なお、後述するように、マインドフルネスの実践には、瞑想のほかにも
いくつか別の方法がありますし、瞑想にもたくさんの種類がある。
ポジティブ心理の瞑想でも、具体的な指示をすることになる。

2)マインドフルネスの基本
マインドフルネスとは、単純に言えば、その一瞬に全力を傾けること。
一般に言われる、マインドフルネスについては、
「今という瞬間に、余計な判断を加えず、自分の人生がかかっている
かのように真剣に、意識して注意を向けること」
と定義している。

シンプルな定義だと思うかもしれませんが、現代の混沌とした世界では、
何かに100%没頭することなど容易ではない。それは、同僚から同じ話を
聞かされて、もう3度目になるという時でも、ほんのわずかでさえ気を
そらさずに聞き入ることや、皿洗いや「バス停までの道」のような身近な
状況でも五感をフル稼働させることを意味する。
以下にその効用を上げてみる。

①常に新しいカテゴリーを創造する:マインドフルネスな状態であれば、
旧来の分類方法やレッテルにとらわれることなく、状況や文脈に注意を払い、
新たな特徴を見出すことができる。
例えば、レンガを単なる建材と見るのではなく、ブックエンドや武器、
ドアストッパーなど、いろいろな利用法を思いつくことができる。

②新たな情報を積極的に受け入れ、物事をさまざまな視点から捉える:
マインドフルネスな状態は、カテゴリーを創造できるだけでなく、常に新たな
情報を受け取り、新たな可能性に対してオープンになることも意味する。
例えば、あなたとパートナーはいつも自分のやり方にこだわって、同じこと
で喧嘩ばかりしているかもしれません。けれども、相手の視点に対して
オープンになることで変化が生まれる可能性がある。

③結果よりも過程を重視する:マインドフルネスな状態は、結果について
あれこれ心配するのでなく、ひとつずつのステップに意識の焦点を当てる
状態。
例えば、テストの出来を心配するより、その教科を本当の意味で学ぶこと。

つまり、マインドフルネスとは、すべての経験に焦点を合わせ、より意識的
になることであり、「だから何?」と思う人もいるが、マインドフルネスを
高めれば、集中力が増し、創造性や幸福感、健康、リラックス感が高まり、
もっと自分をコントロールできるようになる可能性がある。

生活上での例では、減量や健康的な食生活に役立つ。
マインドフルネスの考え方を食事に当てはめれば、五感をフルに使いながら、
一噛み一噛みを意識してゆっくり食べることになり、この食べ方を実施した
被験者たちのカロリー摂取量は、空腹時でさえ、対照グループに比べて低く
抑えられた、との研究成果もある。

意思決定能力を高める。いくつかの実験によって、マインドフルネス瞑想
を実施した人や、もともと性格的にマインドフルネスの状態に近い人は、
「サンクコストの誤り」を免れているという相関関係が確認されている。
サンクコストの誤りとは、それまでに費やした時間やエネルギーを惜しんで、
先の見込みのない交際や仕事にしがみついてしまう傾向を言う。

ストレスを減らし、慢性的な健康問題の改善を助ける。200の実証研究を
対象にしたメタ分析によって、マインドフルネスは、慢性疼痛、ガン、心臓病
などの患者の心身の健康をいずれも改善させることが明らかになった、と言う
成果もある。

残念ながらマインドフルネスは、直ぐにその成果が出るものではない。
けれども、徐々に高めていくことはできる。
マインドフルネスを実践するには、どんなに忙しくても、どんなにストレスの
たまる状況でも、いつも意識を研ぎ澄ましていなくてはいけない。
例えば食事中であれば、フォークを置くたびに、「一噛み一噛み味わって食べる」
という目標を思い出すようにするとか、職場でなら、「1時間ごとの時報」など
のリマインダーを設定して、ちょっと休憩をはさむと良い。

ほかの実践方法を見ても、感謝の心を持つ、物事をコントロールしようとしない、
など、意外に簡単なものがあり、ポジティブ心理では、他にも様々な手法を
考えている。

3)マインドフルネスの実践に向けて
具体的には、以下の6つのステップがある。

①背筋を伸ばして座り、足を組んで、視線を下に向ける。
②自然に浮かんでくる思いと、人為的な考えとを区別する。
③三繰り返し過去を思い出したり、未来への不安で気が散るようなら、
それそれを最小限に抑えるために、こう考え直してみる。
「過去も未来も、現在の私の心の中の想像にすぎない」。
④瞑想中は、ちょうど船の「錨」のように、呼吸が集中をつなぎ止めてくれる。
⑤息を吐くたびにひとつ数を数え、21まで数えたらまた1に戻ります。
⑥思いが浮かんでくるのを無理に抑えようとせず、心を自然に任せる。

この一連の手順は、マインドフルネス瞑想として知られており、
マインドフルネスを育む最高の方法のひとつ。
これは一種の脳のエクササイズで、普段の生活を送りながらでも実践できる
(続けやすくするひとつの戦略は、シャワーや犬の散歩など、毎日の日課の
最中にこの訓練を行うこと)。

最後にひとつ注意事項すべきは、マインドフルネスの実践はとても有益だが、
心を自然に任せたほうが良い時もあるということ。ある報告では、創造性や
洞察力のためには、ぼんやりしたり空想にふけったりすることが
必要である可能性を紹介しているし、高度にマインドフルネスな状態は、
「潜在的学習」(無意識のうちに、新しいスキルや習慣を学ぶこと)における
効率の低さと相関している可能性があるとのこと。

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