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2015年6月12日

2015.06.12

自分を少し変えるには?

ここでは、「ハーバードの人生を変える授業」で、タル・ベン
・シャハーがポジティブの考え方をベースにした自身の行動改善、
それによる新しい自分作りのやり方についての残りの実践項目について
まとめて行く。
自分たちを取り巻く世界、社会をよく理解し、状況に上手く対処する
事は、肉体的な年齢とは、関係なく、自身を1つ上へアップする事になる。
ポジティビティを上げるには、いくつかのやり方があるのであるが、その基本
となるのは自身の強みを見つけそれを有効に使うことが重要となる。
そして、その強みとは6つのコアとなるものの認識が必要となる。
①知恵と知識に関する強み
②勇気に関する強み
③人間性に関する強み
④正義に関する強み
⑤節制に関する強み
⑥超越性に関する強み
ここでいう実践すべき行動はこれらのどれかにあたるものであり、日常の中で
これに意識と行動を高めることが自身の強みをさらに活かせることになる。
前回の8つの実践項目とあわせ、考えてもらいたい

9)感情を素直に出す
日本人は特にそうであるが、親や周りの大人から「感情を隠し、抑えるように」と
言われたであろう。ここでは、怒りや喜びなどの感情が出てきたとき、それを理解
しようとしたり、変えようとしたりするのではなく、あるがままに受け入れ、
そのままにしておく。

10)人間関係を見直す
文章完成のワークが有効である。
1つの前半文章に対して、3つの後半文章を創る。
それが、意味をなすのか、矛盾が無いか、などを考える必要は無い。
心に浮かんだままに書き出すこと。頭で考えるのではなく、見える形に
することが必要である。
最後に、書き出した文章について、自身にとって大きな意味のある
文章を選別し、それを実行すること。
例えば、
あの人との関係をもっと親密にするために、、、、、、、、、
別の考え方をするとすれば、、、、、、、、、、、、、、、、  等

ここで書かれた不安な感情を以下の形で和らげる子とも必要である。
①自身が人間であることを許し、起こった出来事とそのときに感じた
感情を素直、あるがままに受け入れる。
②その出来事がもたらした良いことが何かをジックリと考える。
③その状況を広い視野で眺めなおす。

11)親切な行動をする
適当な日を決めて、普段より5つ多く親切な行動をする。
ショーン・エイカーの7つの幸福課の中でも、是がある。
ある研究者によると、1週間の中で、1日だけ、5つの親切な行為を行うと
その人の幸福度は、非常に高まるとの研究もある。

12)感謝する。
お世話になった人に感謝の気持ちを表す手紙を書き、その人を訪問
して手紙を読み上げる。
①感謝している人の名前をリストアップ
②手紙にその人がしてくれたことを素直に書く
③その時の気持ち、今の気持ちを書く
④手紙を出す。
感謝の手紙は毎週1回書くこと。
感謝と言う行為はポジティビティアップには重要な要素であり、感謝度を
測るという手法も紹介されている。

13)自身に優しくする。
生きていく中で、自身に対して、もっと思いやりや許しの心を
持つこと。基本は10)と同じかもしれない。
以下の文章の後半を3つほど、思いつくまま書くこと。
例えば、
自分に対して、あと少し優しくするためには、
周りの人にあと少し優しくするためには、
自尊心を高めるためには、

14)本来の自分を知る。
本来の自分に戻る時間を持つこと。
信頼する友人に気持ちを語ったり、心に浮かぶあらゆることを
日記に書いたり、自分の部屋で一人で過ごす時間を作る。
以下の文章の後半を最低6つづつ、思いつくままに書く。
例えば、
自分の気持ちにあと少し正直になるためには、
自分が恐れていることにあと少し気付くことが出来れば、
あと少し本来の自分に戻るためには、
文章をジックリ見直し、実行すること。
また、この行動の一つとして、自身の「分からない」を受け入れるもある。
知らないものへの不安を畏敬の念、驚きの気持ちに変える。
「ただ歩くこと」を習慣とするのが、重要といわれている。
外に出かけ、ただゆっくりと時間を過ごす。そこから、街の
息遣い、静けさ、森の生命力など、五感を最大限に使い感じる。

以下の手順の実践で、今、自分が感じていることを感じるままに
受け入れること。
①楽な姿勢で座る。
②深く域を吸い、ゆっくりと吐く。
③自らの感情、感覚に集中する。
④自分を許し、あるがままに自身を解放す。
⑤想像の中で、様々な感情を味わう。

15)自身の可能性を信じること
我々の能力は、柔軟で、生きているうちに変えることが出来るもの。
自身の能力や技能で、何かのきっかけから低く見てしまう様に
なった経験を5つ書き出す。
ある小学生のグループにした実験では、「もって生まれた知的能力よりも
努力を褒める言葉をかけられたグループの生徒のほうがより幸せを感じた、
と言う報告がある。

16)失敗から学ぶ
失敗をしたくないので、決断をしたくないと思うのは、当然の
行動であり、それが自信の行動やポジティブへの意識を低下させている。
過去1年間で、自身の決断が直接の原因で、失敗した物の中、
最悪のものを3つ書き、その失敗によって得た気付きを書き出す。

17)現実的に出来る事を知る。
自身の今後の活動を考えた場合、したいことを全てするのではなく、
大切な自身の分野の中で、どの程度の活動が「ちょうど良い」
のかを考える。
「諦めること」が重要な姿勢であり、何を諦めるか、何が絶対必要か
を決め、絶対に必要なものを「ちょうどリスト」に書き出す。

18)幸せを阻む内的外的要因を排除する。
多くの人が、幸せになろうとするとき、最大の障害となるのは、
人が「自分には、幸福になる価値が無い」と考えてしまうこと。
以下の文章の後半部分を思いつくまま書き出す。
例えば、
私の幸せを妨害しているものは、
他人の価値観を拒否すれば、
もし私が成功すれば、
自分の価値を高く評価すれば、
分かり始めてきたことがあります。それは、

いくつでも良いので、直観的に文章を書くこと。
完成した文章を週の終わりなどに見直し、どのように行動する
のか決めること。

自分をもう少し変えて行きたいと思う方は、一日再現法と言うのがある。
以前にも紹介しているが、ここに再掲する。

人は、何か上手くやれば、幸福感に浸されるし、失敗すれば、その逆もある。
しかし、全体的に自分の高揚感(ポジティブ)を上げるには、それなりの努力が
必要でもある。
ここでは、ポジティブ比の自己診断(インターネットでの診断が出来る。
具体的には、最後にあるポジティビティ比の自己診断テストのサイトに
アクセスすること)を一日再現法と言う手法にて自身の理解を深める。
まずは、2)から4)までをやっていると次へ進めるのでは、と思う。
要はこのような行動の習慣化が重要なのでは、と思う。
その流れ
1)ポジティビティ比の自己診断テスト
自己診断のサイトを開き、個別ごとのエピソードの診断を
出来る様にしておく。
2)昨日の行動を思い出す。
ただし、この一日再現法を事前にやるとの意識は持たないこと。
1日を順序を追って思い出すと上手く行く。
3)一日を日記を書く様に、再現する。
起床から就寝までを細かいエピソードに分けて行く。
4)各エピソードに番号をつけ、その行動時間と内容についてメモをつける。
たとえば、7時から7時30分まで、食事とか10時から12時までは、資料
作成とか、、、、、、。
開始と終了時間は厳密である必要はない。
5)各エピソード毎にポジティブ比の自己診断ページにてその比を
出す。
6)全体型ポジティブ比の算出
すべてのエピソードの2以上のポジティブ項目数をまとめる。
次は、すべてのエピソードの1以上のネガティブ項目数を数える。
その比は、ポジティブ項目数をネガティブ項目数で割ったもの。
7)エピソード毎のポジティブ比の算出
最もポジティブ比の低いものから高いものへと並べる。
エピソードを個別にランク付けすることにより、自身の
ネガティブに気付くことやポジティブに気付くことが出来る。

ポジティブ比は、意志と努力によるライフスタイルの転換が
有効とわかって来ました。
状況とそれをどの様に解釈して行動するか、の組み合わせなのです。
基本は、この思考の習慣化なのです。
多くの人のポジティブ比が3:1の閾値(ある反応を起こさせる最低の刺激値)
を超えると、単に幸せで満足だと言うだけでなく、創造性が豊かで、
立ち直りが早く、生産的で、日々成長していける人になれるのです。

ポジティビティ比の自己診断テスト
https://www.positivityratio.com/index.php
サイトは、英語版なのでテスト項目を訳書から抜粋します。202ページ
今のあなたのポジティビティ比はどのくらいでしょうか?試しに測ってみましょう。
「自己診断テスト」で、現在のポジティビティ比を調べることができます。
「過去24時間にどんな感情を味わいましたか?」。1日を振り返って、
それぞれの感情を最も強く感じた度合いを「0~4」までの数字で答えてください。

0=まったく感じなかった
1=少し感じた
2=中くらいに感じた
3=かなり感じた
4=非常に強く感じた

1  面白い、愉快、バカげていておかしい
amused, fun-loving, or silly
2  怒り、いらだち、不快
 angry, irritated, or annoyed
3  恥辱、屈辱、不面目
 ashamed, humiliated, or disgraced
4  畏敬、驚異、驚嘆
 awe, wonder, or amazement
5  軽蔑、さげすみ、見下す気持ち 
contemptuous, scornful, or disdainful
6  嫌悪、嫌気、強い不快感
 disgust, distaste, or revulsion
7  恥ずかしかった、人目が気になった、赤面したこと
  embarrassed, self-conscious, or blushing
8  感謝、ありがたい気持ち、うれしい気持ち
 grateful, appreciative, or thankful
9  罪の意識、後悔、自責の念
 guilty, repentant, or blameworthy
10 憎しみ,不信、疑惑
 hate, distrust, or suspicion
11 希望、楽観、勇気
 hopeful, optimistic, or encouraged
12 鼓舞され、高揚感を覚え、元気づけられたこと
inspired, uplifted, or elevated   
13 興味、強い関心、好奇心
  interested, alert, or curious
14 うれしさ、喜び、幸せ
 joyful, glad, or happy
15 愛情、親しみ、信頼
 love, closeness, or trust
16 誇り、自信、自分への信頼
 proud, confident, or self-assured
17 悲しみ、落胆、不幸
 sad, downhearted, or unhappy
18 おびえ、恐怖、恐れ
 scared, fearful, or afraid
19 安らぎ、満足、平穏
 serene, content, or peaceful
20 ストレス、緊張、重圧感
 stressed, nervous, or overwhelmed

自己診断テスト(英語)
https://www.positivityratio.com/single.php
継続してテストする場合は登録が必要です
サインアップのページ(英語)
https://www.positivityratio.com/signup.php
登録後のログイン(英語)
https://www.positivityratio.com/login.php

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